Cuidados com alimentação rica em ferro ajuda a prevenir anemia

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Baixo desempenho no trabalho, dificuldade de concentração, excesso de sono, tontura, palpitações, falta de ar, perda de apetite. Você se sente assim? Cuidado, pois você pode estar com anemia.
Existem vários tipos de anemia, mas a mais comum é a ferropriva, ou seja, pela deficiência de ferro no organismo. Ela é caracterizada pela deficiência no tamanho ou no número de células sanguíneas (glóbulos vermelhos) ou, ainda, na quantidade de hemoglobina que elas contêm, trazendo como consequência a limitação das trocas de oxigênio e gás carbônico entre o sangue e as outras células do corpo – o que acaba trazendo uma série de problemas, como os citados acima.


Um dos testes mais comuns para checar a presença de anemia é verificar a parte interna no olho: se ela estiver pálida, é melhor procurar um especialista para confirmar o diagnóstico e receber o tratamento adequado.
Mas, como diz o velho ditado, é melhor prevenir do que remediar. E para tanto basta investir em uma dieta equilibrada, rica em nutrientes – especialmente ferro, é claro. Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o heme e o não heme. O primeiro é encontrado nas carnes, principalmente as vermelhas, e é absorvido de modo mais eficaz pelo organismo. O segundo é encontrado nos vegetais (verduras, leguminosas, cereais e frutas), porém, tem uma absorção menor pelo organismo.
Assim, é importante garantir a ingestão da quantidade ideal de ferro nas refeições, consumindo especialmente carne vermelha, a maior fonte de ferro. Feijão, beterraba e vegetais de folhas escuras, como brócolis, espinafre e agrião, também são ricos no nutriente.
Algumas pessoas têm que ficar mais atentas à possibilidade de desenvolver anemia. Entre elas, estão as mulheres com fluxo menstrual intenso, assim como quem tem úlcera, gastrite ou crises com hemorroida. Gestantes também precisam de cuidado especial. Na gravidez, mais ferro é necessário para a maior produção de hemoglobina.
Vegetarianos correm o risco de desenvolver anemia e, além do ferro, precisam receber periodicamente a vitamina B12, cuja deficiência pode levar a outro tipo de anemia, a perniciosa. “As fontes alimentares que fornecem a vitamina B12, obrigatoriamente, têm que ser as de alimentos de origem animal, pois essa vitamina não existe no reino vegetal”, alerta Júlio Sérgio Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) da USP.

Ricos em ferro
“A dieta para prevenir anemia tem que conter alimentos ricos em ferro, como carnes, feijão, folhas verdes escuras, como brócolis. Alimentos enriquecidos também são importantes para contribuir com o consumo adequado”, diz a nutricionista Márcia Regina Vítolo, professora da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA).
Porém, se a pessoa já tem anemia, muitas vezes apenas a alimentação não basta para repor o nutriente, sendo necessário complementá-lo. “Se uma pessoa já tem anemia deve obrigatoriamente consultar um médico para descobrir a causa e fazer o tratamento específico. Muitas vezes somente a alimentação é incapaz de tratar a anemia, sendo necessária a suplementação terapêutica por dois ou três meses”, diz Marchini.
Ele enfatiza ainda que, mesmo com a suplementação, a alimentação não pode ser negligenciada, para que não ocorra mais perda de ferro.
Aproveitando ao máximo
A absorção de ferro pelo organismo pode ser potencializada pela ingestão de outros alimentos. A vitamina C, por exemplo, auxilia a absorção e mobilização do ferro armazenado. Além disso, ela transforma o ferro não heme em heme, aumentando sua absorção. Assim, beber suco de laranja durante uma refeição, ou então temperar uma salada de folhas verdes escuras com limão, vai fazer com que o organismo aproveite muito mais o ferro dos alimentos.
Alimentos amargos – como jiló, agrião e chicória – também auxiliam o organismo a aproveitar melhor o nutriente, pois estimulam a secreção de enzimas digestivas, facilitando a absorção do ferro.
Por outro lado, existem alimentos que prejudicam essa absorção. É o caso do cálcio, que pode diminuir em até 60% a absorção do ferro pelo organismo. Assim, deve-se evitar consumir leite e derivados em uma refeição rica em ferro. “Por exemplo, num bife à parmegiana, o cálcio do queijo prejudicará a absorção do ferro da carne. O mesmo acontece se ingerir iogurte, queijo branco, milk shake, em uma mesma refeição com fontes de ferro”, explica o nutrólogo e clínico geral Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Não é só o cálcio que prejudica a absorção de ferro. As fibras, assim como os taninos e fitatos (encontrados no café, chá preto ou chá mate) também diminuem o aproveitamento do nutriente. Portanto, é necessário evitar o consumo excessivo de pães e massas integrais na mesma refeição que contenha fontes ricas em ferro.
A conduta mais perigosa, no entanto, é ter uma alimentação pouco saudável, muito gordurosa e pobre em variedade e nutrientes. “O que está errado, por exemplo, são os hábitos alimentares inapropriados, como se alimentar somente de um tipo de alimento, não tendo variedade de fontes de nutrientes diferentes necessários para o bom funcionamento do organismo”, afirma Marchini.
Perigos da anemia
O ferro atua no processo respiratório de transporte de oxigênio e dióxido de carbono no organismo e faz parte do processo de respiração celular.  “Os glóbulos vermelhos precisam de ferro para se formar. E eles são responsáveis por levar o oxigênio através do organismo”, explica Navarro. Segundo o nutrólogo, os anêmicos possuem menos formação de glóbulos vermelhos, então, sua oxigenação será menor. As consequências disso são os problemas citados no início do texto.
Se não tratada, a anemia pode evoluir e levar a problemas mais sérios, como déficit de crescimento, diminuição do sistema imunológico, dor nas pernas, queda de cabelo, unhas frágeis e infecções frequentes. “Casos de anemia profunda podem levar a óbito, pois a falta de oxigenação prejudica o coração, que é um músculo que também precisa de força para se contrair”, explica Navarro.
Assim como a deficiência de ferro pode causar anemia, o excesso do nutriente também pode ser prejudicial ao organismo. O nível recomendado de ferro no sangue em um adulto saudável é de 40 a 160 microgramas. Índices acima disso são um sinal de problema e podem provocar vômitos, diarreia, lesões intestinais e até problemas cardíacos. “Vários estudos apontam que o excesso de ferro pode aumentar a incidência de doenças cardíacas, além de lesões no fígado”, aponta Vitolo.

GRUPOS DE RISCO

Algumas pessoas têm que ficar mais atentas à possibilidade de desenvolver anemia. Entre elas, estão as mulheres com fluxo menstrual intenso, assim como quem tem úlcera, gastrite ou crises com hemorroida. Isso porque essas pessoas sofrem com sangramento crônico (contínuo ou repetido), e acabam perdendo mais ferro do que a alimentação pode repor. Por isso é preciso consumir mais ferro nas alimentações, ou alimentos enriquecidos com o nutriente, e, em alguns casos, é necessário o uso de suplementos.

Gestantes também precisam de cuidado especial. Na gravidez, mais ferro é necessário para a maior produção de hemoglobina. Portanto, além dos alimentos, recomenda-se suplementação durante o segundo e o terceiro trimestre de gestação.

Os vegetarianos também correm o risco de desenvolver anemia. “Em função de não consumirem as carnes que possuem o ferro de alta biodisponibilidade (alto aproveitamento), sua alimentação deve ser mais planejada e cuidadosa”, explica Vitolo. Nesse caso, é necessário procurar fontes vegetais ricas em ferro e, é recomendável, conversar com nutricionista para ver a necessidade ou não da suplementação do elemento.

Além do ferro, os vegetarianos precisam receber periodicamente a vitamina B12, cuja deficiência pode levar a outro tipo de anemia, a perniciosa. “As fontes alimentares que fornecem a vitamina B12, obrigatoriamente, têm que ser as de alimentos de origem animal, pois essa vitamina não existe no reino vegetal”, alerta Marchini.

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